귀리란, 귀리 효능, 섭취 방법, 주요성분, 먹는법, 먹는방법, 주의사항, 부작용

귀리(Oat)란?

 귀리는 중앙아시아 아르메니아 지방을 원산지로 둔 벼목 화본과의 두해살이풀로 우리나라에는 고려시대 때 원나라 군대들이 말 먹이로 들여온 게 시초가 되었다고 합니다.

 

 귀리라고 하면 익숙하지 않은 경우가 많은데 마트에서 판매하는 ‘오트밀’이라는 식품이 바로 귀리로 만든 것으로, 귀리를 살짝 볶아서 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 만든 것을 ‘오트밀’이라고 합니다.

 현재는 러시아가 최대 주산지로, 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있는데 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나 서양에서는 예전부터 아침식사로 많이 애용하고 있는 식품입니다.

 2002년에 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드인 귀리는 곡물 중에는 유일하게 슈퍼푸드로 이름을 올리며 주목받기 시작하였고, 세계보건기구(WHO)에서는 귀리를 핀란드 같은 장수 국가의 대표 식품으로 발표하기도 하였습니다.

 

 이렇게 귀리의 효능을 인정받기 시작하면서 국내에서도 소비량이 점차 증가하고 있습니다.

주요 성분과 효능

 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다.

 

 귀리의 주요 성분으로 베타글루칸, 아베난쓰라마이드, 식이섬유가 있습니다.

1. 베타글루칸

 

 다당류의 일종인 베타글루칸은 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤을 감소시켜 당뇨, 고지혈증, 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

 또한 암세포를 직접 공격하지는 않지만 암세포가 있는 체내에서 여러가지 사이토카인의 분비를 촉진시켜 면역 세포를 활성화시킴으로써 암세포의 증식과 재발을 억제합니다.

▼ 베타글루칸이 풍부한 다른 식품이 궁금하다면?

새싹보리 알아보기 

2. 아베난쓰라마이드(Avenanthramide, Avn-c)

 

 아베나쓰라마이드는 항산화 물질로 활성산소를 억제하여 세포 손상을 막아 노화를 예방하는 효과는 이미 알려져 있는데, 최근에는 이물질이 알츠하이머 치매의 예방과 치료에 효과가 있다는 사실을 입증되었습니다.

 

 동물 실험을 통해 아베난쓰라마이드가 치매를 유발하는 단백질 활동을 억제하고, 뇌에 존재하는 염증 분자들을 감소시킴으로서 기억력을 개선시켰을 뿐만 아니라 치매에서 나타나는 공격성을 감소시켰습니다.

 아베난쓰라마이드는 현재까지 보고된 곡물 중에는 유일하게 귀리에만 있는 물질로 귀리 섭취가 치매를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 식이섬유

 

 식이섬유는 물과 만나면 부피가 최대 수십배 늘어나는 성질이 있어 포만감을 주어 다른 음식 섭취를 줄일 수 있으므로 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 사람은 식이섬유를 소화시키는 효소를 갖고 있지 않아서 식이섬유는 섭취를 하여도 흡수가 되지 않기 때문에 대장을 통해서 빠져나가게 되는데 대장을 통과하는 동안 대변의 크기와 점도를 늘리는 효과가 있어 변비에 도움이 됩니다.

 

 식이섬유는 장에서 흡수가 되지 않기 때문에 혈당을 올리지 않고, 물과 만나 끈적해지는 성질이 있어 다른 음식에 포함된 포도당의 흡수를 막아 당뇨에 도움이 됩니다.

 

 식이섬유는 장에서 지방산, 콜레스테롤과 결합하여 미셀(micelle) 형성을 막아 흡수를 막을 뿐 아니라, 콜레스테롤로 이루어진 담즙을 장에서 흡착해서 체외로 배출시키는데 이로 인해 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤 소모가 촉진되여 혈중 콜레스테롤이 줄어들게 되어 고지혈증에 도움이 됩니다.

▼ 식이섬유가 풍부한 다른 식품이 궁금하다면?

아마씨 알아보기 

아마란스 알아보기 

햄프씨드 알아보기 

섭취 방법 및 주의사항

 귀리가 건강식품으로 각광 받으며 최근에는 귀리를 갈아서 넣은 빵들이 등장하고 있는데, 귀리를 가루로 사용하게 되면 소화 흡수율이 높아지기 때문에 다이어트는 물론 혈당 조절에도 도움이 되지 않습니다.

 따라서 다이어트 목적으로 귀리를 섭취할 경우에는 반드시 통곡물 그대로 드시는 것이 좋습니다.

 귀리에 들어있는 베타글루칸 성분은 열을 가해도 파괴되지 않기 때문에 끓이거나 볶아서 먹어도 영양소를 충분히 흡수할 수 있고, 열을 가하게 되면 세포벽을 약하게 해서 베타글루칸 성분이 더 잘 용출되기 때문에 영양소 흡수를 하기에 더 용이해 집니다.

 

 씨리얼에 함유된 귀리를 섭취할 경우 씨리얼을 굽는 과정에서 그 표면을 코팅하기 위해 꿀이나 설탕을 이용하는데, 단순 당 성분은 섭취함과 동시에 혈당이 급격하게 높아져서 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다하게 분비되므로 탄수화물이 지방으로 축적되어 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

 

 따라서 씨리얼을 고를 때에는 당분과 나트륨 함량을 반드시 확인해야 하는데, 식품 의약품 안전처의 조사에 따르면 일반 씨리얼 100g에 평균 23.3g의 당류가 들어 있다고 합니다.

 

 또한 나트륨을 과다 섭취하게 되면 체액 증가로 인한 부종, 혈압 상승 등을 일으키기 때문에 씨리얼을 섭취할 때에는 권장 섭취량을 확인해야 하는데

 

 씨리얼의 1회 제공량은 평균 35g으로 반컵 정도의 양이며, 하루 권장 섭취량은 종이컵 2컵 분량 정도로 이에 맞춰서 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 귀리에는 식이섬유가 풍부하게 들어있기 때문에 위장이 좋지 않은 분들을 과다 섭취를 하면 소화 장애가 발생할 수 있고, 퓨린 성분도 들어있기 때문에 요산 수치가 높은 통풍 환자 분들도 섭취시 주의를 하시기 바랍니다.